避孕、流产、怀孕、优生、优育、优孕、不孕、不育、胎儿、胎教、孕妇-孕育指南-生殖健康博览网－健康的妈妈 健康的宝宝

每位妈妈都期盼有一个健康的宝宝，可你知道吗，宝宝的健康很大程度取决于妈妈。你是否已经准备好做妈妈了？你的身体健康状况是否也准备好了？

健康妈妈三大步：

第一步 妊娠前

如果你已做好了做妈妈的心理准备，那你应在准备妊娠前18-14周开始针对性的身体锻炼。

心肺功能：心肺功能对每一位妈妈至关重要，因为在妊娠期的心肺要同时“照顾”你和你体内的宝宝。为了提高你的心肺功能，建议进行每周三次的有氧心肺训练，如跑步、跳健身操、游泳等，每次训练要持续25-30分钟。

腹部训练：腹部由腹直肌、腹外钭肌、腹内钭肌、腹横肌组成。在日常生活中，腹肌始终维持人体上身的平衡和稳定，在女性妊娠期就更显重要了，因为保护宝宝的稳定性就要靠妈妈的腹肌了。建议每周进行四、五次腹肌训练，特别是针对腹横肌的训练。(附图1及2)。

大腿内收肌训练：以坐姿腿内收的动作对大腿内侧肌群进行训练。（附图3）

腰部训练：在妊娠期，腰部的压力将很大，所以在此阶段要进行腰部耐久力的训练，如山羊挺身。

第二步 妊娠期

如果你已确认妊娠，那么在妊娠期的头12周应避免剧烈运动，每天散步15-20分钟即可。当你已妊娠期三个月，在经过医生的许可和建议，你便可以开始运动了。为了运动的安全有效，你最好由专业人士陪同及指导。

心肺功能训练：此时可以选择游泳、步行等有氧心肺功能训练，但在进行步行训练时要戴上腰腹带，以维持腹部的稳定，同时心率要进行严格的控制，每分钟的心中率不要超过你非妊娠期的最大心跳率的60%，[计算方法：(220-年龄-静态心跳率)*60%+静态心跳率]（附图5）

大腿内收肌：在妊娠期内应继续进行大腿内收肌训练，但动作要缓慢、平稳。建议仰卧，用双腿内侧夹住健身球作收放动作。（附图4）

注：有子宫病史或流产史的女士应在运动前先征求医生的许可。

第三步 产后恢复期

在宝宝出世后一周左右，妈妈就可以进行恢复性运动了，剖腹产的妈妈应等伤口完全复原后再进行运动。此时的妈妈进行运动要特别注意训练的强度，以避免因运动过量导致身体酸碱度发生变化而影响母乳质量，同时要关注妈妈的精力。

一、下背部贴紧垫子，收紧腹肌，试图用掌心角摸膝盖 20－25次为一组 每次3组

二、 平躺或正坐，双手置于腹部上方。腹式呼吸法是一项非常简单易行的腹部深层训练法。吸气时腹部扩大，呼气时将气吐尽，收紧腹部。

三、 上体挺直，抬头，双腿平缓内收，外展。20－25次为一组 3－4组

四、 背部贴于垫上，双手置于体侧，保持平衡，双腿平缓内收外展。 15－20次为一组， 3组

五、 心率控制非常重要，安全是此时运动的首要事项，进行每周三次，每次25分钟的疾步走是你的必选项。